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    2019-02-14

    人的一生约有三分之一时间处在睡眠当中,良好的睡眠是美好生活必不可少的组成部分,如何拥有更优质的睡眠?失眠、睡不好怎么办?运动睡眠教练尼克利特尔黑尔斯在《睡眠革命》这本书中提出了更科学的90分钟睡眠法和优质睡眠的注意事项。


    睡眠调节的生物学原理:昼夜节律


    昼夜节律是指生命活动以24小时左右为周期的变动,它是生物体的各种生理机能适应外界环境的昼夜变化而建立起的规律周期,人类日出而作、日落而息便是如此。


    昼夜节律这一生物钟,调节着我们身体的多个内部系统,包括睡眠、饮食习惯、体温、情绪等。我们的生物钟根据一些外部环境因素而设定,最主要的因素就是日光,此外还有温度、饮食时间等因素。


    当夜幕降临,光线变暗,我们的身体会开始产生褪黑素帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待足够长的时间,帮助入睡的褪黑素分泌得越多,人类睡觉的欲望就会越来越强烈。



    睡眠调节器除了昼夜节律的生物钟外,还有自我平衡的睡眠压力令我们产生睡眠需求。当我们醒来的那一刻,这种本能的需求就会开始不断积累。清醒的时间越久,睡眠的需求就会越强。如果白天睡得太多,也就是清醒的时间较少,到了晚上就不会那么容易想睡。


    如果作息时间规律,符合昼夜节律和自我平衡的睡眠压力,晚上就会进入理想的最佳入睡时机,身体一般会在凌晨2- 3点左右进入一个高效睡眠阶段(与此对应的12小时后会出现一个睡意旺盛的时段,也就是午后倦怠)。


    到了清晨太阳升起,日光渐强,我们的身体会开始分泌帮助清醒的血清素,一种刺激情绪的神经传递素,它与褪黑素的分泌此消彼长。


    光线是最重要的生物钟调节器,人体对一种蓝光特别敏感,蓝光会刺激血清素分泌,抑制褪黑素分泌。白天日光中的蓝光帮助我们保持清醒、灵敏等,早上晒晒太阳是有益的,而晚上蓝光就成为了阻碍睡眠的不良光线,电脑、智能手机等电子产品的屏幕光线大多属于蓝光。


    影响睡眠的因素很多,其中昼夜节律是最重要的核心原理。我们要想拥有好的睡眠,就要遵循和利用睡眠调节的自然规律,掌握睡眠的主动权。并且不要做长期违背生物钟的事,那会容易导致严重的健康问题。


    睡眠类型:早起星人和晚睡星人


    不同的人有不同的睡眠类型,睡眠类型是遗传的。如果你习惯早睡早起,你的生物钟会相对快一点,属于快生物钟的早起星人。如果你喜欢熬夜和晚睡,你的生物钟会相对慢一点,属于慢生物钟的晚睡星人。早起型的睡眠习惯更符合人体的昼夜节律,早起型和晚睡型的生物钟一般最多相差两小时。


    还有一种睡眠类型是介于早起和晚睡之间的中间型。事实上由于工作和生活等外部的需要,早起星人和晚睡星人都过着中间型的睡眠,这种和人体生物钟产生的时间差叫作“社交时差”。


    为了克服“社交时差”,很多人习惯通过喝咖啡等方式,摄入咖啡因让神经兴奋、驱走疲劳。然而咖啡因是一种容易上瘾的东西,具有耐受力,你需要越来越多的咖啡因才能达到提神的效果。咖啡因的半衰期是6小时,保留在体内的时间更长,这就容易导致严重的睡眠问题。


    咖啡因不应作为长期的依赖,而只是作为一种关键时刻的短时激励,比如比赛或会议前摄入咖啡因,但每日最好不超过400毫克。而长期可以依靠的克服“社交时差”的方法是利用日光的力量。日光刺激人体产生帮助清醒的血清素,我们应该在早起时,拉开窗帘或到户外沐浴阳光,阴天或晚上则可以利用日光灯。


    此外晚睡星人周末睡懒觉,会使得工作日的早起更加艰难,让工作日和周末的起床和入睡时间尽量保持一致,可以帮助克服“社交时差”。


    了解了自己的睡眠类型后,可以发挥优势、避免劣势,早起星人可以尽量选择早班型职业,晚睡星人可以多担当一些夜班工作,并且根据自身类型安排一天的工作和活动。如果一对情侣是早起和晚睡两种类型,则早起的人可以做早餐,让晚睡型的人多睡会儿;而晚上的做饭和家务活则可以交给晚睡星人。


    睡眠革命——R90睡眠周期理论


    通常我们很多人听从8小时睡眠建议,也有说每天睡7小时最长寿。但这些都只是平均值,不一定适用于每个人。甚至这些建议会在我们睡不着时造成睡眠压力,反而让我们更清醒。


    睡得多不等于睡得好,优质的睡眠用R90睡眠周期来衡量。R90睡眠周期理论也叫90分钟睡眠法,指以90分钟为一个睡眠周期,获得身体修复。根据临床研究,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间,一个睡眠周期一般由4个(有时5个)阶段组成,包括打瞌睡、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。


    打瞌睡阶段,我们似睡似醒、朦朦胧胧,非常容易被外界干扰醒来,比如有人打开了门。浅睡眠阶段,我们的心率和体温开始下降,但如果有大一些的干扰我们也会醒来,比如孩子的哭声,我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高。


    浅睡眠是深睡眠的前奏,到了深睡眠阶段,要花很大的力气才能把你摇醒,这个阶段睡眠开始产生生理修复功效,比如分泌生长激素。接下来是快速眼动睡眠阶段,我们会做梦,这一阶段被认为有益于开发创造力。快速眼动睡眠结束后我们会开始进入下一个睡眠周期。


    高质量睡眠的关键,就是一个睡眠周期接着一个睡眠周期,在一系列连贯的睡眠周期中身体得到修复,在此期间身体会逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠。


    在睡眠过程中如果被噪音、压力、咖啡因等各种障碍干扰,我们就会被迫从深睡眠回到浅睡眠,重新开始睡眠周期,或者一直停留在打瞌睡、浅睡眠阶段,导致大量时间浪费在浅睡眠中,而真正能修复身体的深睡眠时间很少,这就是睡不好、醒来状态差的原因。


    如何利用R90睡眠周期理论提高睡眠修复质量?首先,选择固定的起床时间设置闹钟,让大脑在固定的时间醒来,这符合昼夜节律,你可以根据工作和生活综合因素来选择这个时间,并且每天、包括周末都遵循它。如果是情侣,起床时间保持一致是最理想的。


    如果你是晚睡类型,起床时间不要太早,但同时不要比日出时间晚太多,一般比上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。慢慢地,不用等闹钟响,你会在固定的起床时间自然醒来。



    有了固定的起床时间后,你可以利用90分钟睡眠周期理论,倒推晚上的入睡时间。比如8小时的睡眠约等于5个睡眠周期(等于7.5个小时),你的起床时间定为早上7点半,那么晚上0点整就该睡着,当然在睡着前你要提前上床躺下,根据个人情况,比如提前15分钟左右。


    每个人每晚睡都久合适呢?每个人每天需要的睡眠周期不尽相同,比如有的人每晚4个R90睡眠周期反而比5个周期状态更佳,也有的人适合每晚睡6个周期。你可以从每晚5个睡眠周期开始,看看一个星期内个人的状态和感觉,找到最适合自己的睡眠周期,然后你就可以开始掌控自己的睡眠了。


    《睡眠革命》这本书指出,我们应该把睡眠质量放在更长的一段时间来衡量,通常是一周,对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的,或者28- 30个睡眠周期,否则容易过于疲劳。


    所以不必有每天都睡眠充足的压力,一晚上没获得充足睡眠不会太糟糕,你可以根据需要灵活安排,掌控自己的睡眠时间,但要尽量避免连续三个晚上睡眠不足,争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠周期。


    睡眠前后的热身和舒缓,帮助睡眠和清醒


    睡前仪式可以帮助我们更好地入睡,就像运动前需要热身一样。我们一般需要一个睡眠周期的时间——90分钟来做睡前准备。在这90分钟内我们要放慢速度,尽力排除一切干扰睡眠的因素,创造有利的因素,渐渐进入睡眠状态。


    由于光线会阻碍睡意,我们首先要营造昏暗的睡眠环境,帮助加快分泌促进睡眠的褪黑素。此外要减少蓝光照射,关闭电子产品,如果需要灯光,可以采用红光或黄光的灯泡或蜡烛。


    室内温度不应过高,而应保持凉爽,如果温度过高导致大量出汗,就容易醒来,睡前可以洗个温水浴。晚饭不应吃得太晚,睡前吃得太饱不利于睡眠,过量饮酒也会影响睡眠。


    此外睡前要放松心情,放空大脑,可以通过冥想、把头脑里的东西写出来等方式放下忧虑、避免想东想西。充足而完备的睡前仪式帮助我们解决失眠困扰,如果半夜醒来,可以做一些睡前仪式帮助入睡。


    睡后仪式帮助我们更好地醒来,通过90分钟的舒缓,让我们新的一天更有效率。首先起床后不要立马使用电子产品,因为头脑不清醒时不能很好地处理信息。将重要工作或事务安排在睡醒90分后处理,或者提前起床。然后我们应该好好吃早餐补充营养和水分,上过厕所,锻炼过身体,并且沐浴阳光。


    日间小睡——夜间睡眠的完美补充


    睡眠是以周为单位、一天24小时不间断修复身心的过程,日间小睡是全天睡眠修复的重要组成和调节部分,可以增强大脑功能,恢复体力。在自我平衡的睡眠压力下,午后我们会产生睡意,这段倦怠期,不要安排太繁重的工作。



    夜间睡眠不佳时,我们就可以在午后(下午1- 3点)安排一个90分钟的睡眠周期来弥补,如果时间紧张,也可以睡30分钟进行短暂修复。黄昏(下午5- 7点,晚睡星人可以向后延迟一会儿)是次优的睡眠修复时机,这一时段的日间小睡应控制在30分钟以内,否则会影响晚上的睡眠。


    如果白天睡不着,那就花30分钟放松一会儿,冥想或者其他方式暂时脱离世界,放空大脑。至少每隔90分钟休息一会儿,消除疲劳,提高注意力。休息时尽量不要使用电子产品,会干扰休息。


    此外,日间小睡之后我们会有睡眠惰性,醒来感觉精神恍惚,我们可以通过沐浴阳光来度过这段缓冲期,进入最佳状态。


    正确的睡姿,以及有利的睡眠装备和睡眠环境


    1、正确的睡姿


    良好的睡眠需要正确的睡姿。《睡眠革命》指出,侧卧是最好的睡姿,我们应学会以胎儿姿势睡眠,躺向非主要的身体一侧——惯用左手的人躺向身体右侧,惯用右手的人躺向身体左侧。


    我们的膝盖自然弯曲,手臂交叠放在身前,颈部、脊柱和臀部成一条直线,让身体保持最自然、放松的状态。并且四肢保护着身体重要部位,会让我们有安全感,进而快速入睡。



    2、睡眠装备


    确定好睡姿之后,我们要去挑选软硬适中的床垫与睡姿相匹配。我们可以采用胎儿姿势侧卧在床垫上,让头部、颈部和脊柱成一条直线,如果脑袋和床垫之间的空隙非常明显,超过6厘米,则床垫太硬。如果臀部陷入床垫中,脑袋被垫太高,则床垫太软。


    此外,我们要挑选的床和床垫的尺寸应该越大越好,特别是两个人睡的双人床,这样双方在夜间翻转身体时不容易互相打扰。在不得已的情况下,我们可以放弃床,只保留合适的床垫。床垫是有使用寿命的,软硬、弹性等会损耗下滑,我们应该按时更换。


    选好床垫后,我们还应该搭配低过敏性、舒适透气的床上用品,定时清洗,避免潜在的睡眠障碍因素,营造凉爽、干净的床上睡眠环境。如果选对了床垫,枕头是多余的,但由于我们习惯了枕头,一个薄薄的枕头足矣。


    3、睡眠环境


    首先,你用于睡眠的卧室不应和生活空间混在一起,特别是工作和娱乐。清空你的房间(包括大脑中),只保留和睡眠相关的东西。


    其次,让你的房间可以隔离外界光源,睡觉时拉上窗帘,避免光线的干扰。窗户、门等能很好地隔离外界的噪音干扰。并且房间的温度应该保持凉爽(当然不是寒冷),理想的温度是16- 18度。房间的装饰保持中性和整洁,避免任何可能刺激大脑胡思乱想的东西。



    此外最重要的是,你的房间要能给你安全感。婴儿时期,我们最好的睡眠庇护是母亲的怀抱,在那儿我们得到了最大的安全感。安全让我们的身心放松,我们可以锁好门窗,放上自己最爱的玩偶或爱人的照片等方式获得安全感。


    当然睡觉时还要控制电子产品的使用,关闭光源、待机灯,把手机等调成静音,并且最好放在自己看不到的地方。


    健康生活的三驾马车:合理的睡眠、饮食和锻炼


    合理的饮食和锻炼有利于提高睡眠质量。均衡的饮食、适当的运动和充足的睡眠,三者齐头并进,将给我们的生活质量带来飞跃式的提高。


    我们的身体喜欢固定与协调,起床后按时吃早餐,可以帮助养成定时起床的习惯。多摄入新鲜营养、富含色氨酸的食物,色氨酸是人体分泌血清素和褪黑素所必需的,存在于富含蛋白质的食物中,比如鸡肉、奶酪、香蕉、鱼、牛奶等。适量补充水分,特别是运动之后,但睡前不要喝过多的水。


    睡前的最后一次进餐时间,应该在睡眠时间的2个周期(3小时)前,而最后一次吃零食的时间应该在睡前1个周期(90分钟)之前。如果吃得太晚,胃还需要继续消化食物,使得大脑仍处于活跃状态,不利于睡眠。


    适当地锻炼也可以让你睡得更香。运动可以给大脑一个休息的时间,并且白天进行锻炼,晚上身体会更疲乏,更容易入睡。但要避免在睡前进行剧烈运动,因为这会让血压、心率、体温升高,好久才能平复,而睡眠需要凉爽、平静的身心状态。


    我们可以在早晨锻炼身体,帮助快速地进入清醒状态;也可以在下午或黄昏锻炼,帮助夜晚更好地睡眠。


    掌握昼夜节律的睡眠调节原理,以及革命性的R90睡眠周期理论,我们可以灵活运用,帮助自己获得优质的睡眠,解决各种睡眠问题,并且掌控睡眠的主动权,根据工作和生活需要,主动地调整自己的日间小睡和夜晚睡眠时间,达到最优状态。


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